من المحتمل أنك تعرف أن فيتامين C هو الفيتامين المميز في كأس الصباح من الجريدة الرسمية، أو الشيء الذي لا تزال والدتك تطلب منك تناول المزيد منه عندما تخبرها أنك مريض. لا يزال العلماء يبحثون عن مدى تأثير فيتامين C على نزلات البرد أو عدم تأثيره، لكنهم يعرفون أن هذه المغذيات تساعد في دعم جهاز المناعة لديك.
مضاد طبيعى للأكسدة
فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة، مما يعني أنه يساعد على محاربة الجذور الحرة، أو الذرات غير المستقرة التي تأتي من الملوثات البيئية والتعرض للأشعة فوق البنفسجية، ويدعم الشيخوخة الصحية. تعتبر مضادات الأكسدة القوية مثل هذه ضرورية أيضًا للحفاظ على عمل نظام المناعة لديك. وتظهر مراجعة الدراسات أن نقص فيتامين C يمكن أن يؤدي إلى ضعف الجهاز المناعي، مما يزيد من خطر الإصابة بالعدوى.
لكن فيتامين C لا يقتصر فقط على دعم جهازك المناعي يوميًا. هذا الفيتامين الأساسي يفعل الكثير بالنسبة لك، وبحلول الوقت الذي تنتهي فيه من القراءة، لن تنظر أبدًا إلى كوب عصير البرتقال أو مكملاتك الغذائية بنفس الطريقة مرة أخرى.
ما هو فيتامين C
فيتامين C، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك L، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، ويضاف إلى البعض الآخر، ومتوفر كمكمل غذائي. البشر، على عكس معظم الحيوانات، غير قادرين على تصنيع فيتامين C داخليًا، لذلك فهو مكون غذائي أساسي.
فيتامين C مطلوب للتخليق الحيوي للكولاجين والكارنيتين وبعض الناقلات العصبية.
ويشارك فيتامين C أيضًا في استقلاب البروتين [1،2]. الكولاجين هو عنصر أساسي في النسيج الضام، الذي يلعب دورا حيويا في التئام الجروح. فيتامين ج هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة الفسيولوجية المهمة [3] وقد ثبت أنه يجدد مضادات الأكسدة الأخرى داخل الجسم، بما في ذلك ألفا توكوفيرول (فيتامين هـ).
تبحث الأبحاث الجارية ما إذا كان فيتامين C، من خلال الحد من الآثار الضارة للجذور الحرة من خلال نشاطه المضاد للأكسدة، قد يساعد في منع أو تأخير تطور بعض أنواع السرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وغيرها من الأمراض التي يلعب فيها الإجهاد التأكسدي دورًا سببيًا.
بالإضافة إلى وظائفه الحيوية ومضادات الأكسدة، يلعب فيتامين C دورًا مهمًا في وظيفة المناعة ويحسن امتصاص الحديد غير الهيمي وهو شكل الحديد الموجود في الأطعمة النباتية. يسبب تناول فيتامين C غير الكافي مرض الاسقربوط، الذي يتميز بالتعب أو الإرهاق، وضعف الأنسجة الضامة على نطاق واسع، وهشاشة الشعيرات الدموية.
يساعد جسمك على إنتاج الكولاجين.
الكولاجين هو المادة التي تحافظ على مظهر بشرتك مشدودًا (وشبابيًا). على مستوى أكثر تفصيلاً، الكولاجين هو بروتين يدعم بشرتك حرفيًا. تتكون طبقة جلدك، التي تقع مباشرة تحت الجلد الخارجي، من حوالي 75 بالمائة من ألياف الكولاجين. تحتوي البشرة الطبيعية على تركيزات عالية من فيتامين C، الذي يحفز إنتاج الكولاجين ويساعد على الحماية من التلف الضوئي الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية.
يحتاج جسمك إلى فيتامين C لاستقلاب البروتين والتخليق الحيوي للكولاجين. إذا كنت تعاني من نقص، وهو أمر نادر في معظم البلدان، فقد تبدأ في ملاحظة تغيرات في لون الجلد، وآلام في المفاصل، وضعف التئام الجروح. لا يستطيع جسم الإنسان تصنيع فيتامين C، لذلك من المهم الحصول على ما يكفي منه في نظامك الغذائي. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين C في نظامك الغذائي، يمكنك تناول مكملات مثل Emergen-C (الذي يحتوي أيضًا على فيتامينات B لدعم الطاقة).
إنه مضاد قوي لشيخوخة البشرة.
كما نوقش أعلاه، فإن تناول فيتامين C يساعد جسمك على إنتاج المزيد من الكولاجين، مما يمكن أن يعزز صحة بشرتك، ولكن تطبيقه موضعيًا يمكن أن يساعد أيضًا (ولهذا السبب ترى الكثير من منتجات التجميل التي تحتوي على فيتامين C هذه الأيام). وفقًا لبعض الأبحاث، تبين أن استخدام فيتامين C الموضعي (3 إلى 10%) لمدة اثني عشر أسبوعًا يقلل التجاعيد، ويقلل خشونة الجلد الظاهرة، ويزيد إنتاج الكولاجين.
السبب وراء كون فيتامين C نعمة لبشرتك هو خصائصه المضادة للأكسدة التي يمكن أن تحمي من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة. (تراكم الجذور الحرة مع مرور الوقت هو ما يؤدي إلى عملية الشيخوخة). يمكن أن يساعد فيتامين C في تحييد وإزالة تلك الجذور الحرة، والتي تعتبر بشرتك أول دفاع لجسمك ضدها.
إنه مهم لصحة العظام.
في وجبة الإفطار، يعتبر كوب عصير البرتقال الغني بفيتامين C مهمًا لعظامك مثل كوب من الحليب. يعود ذلك إلى الدور الأساسي الذي يلعبه فيتامين C في تكوين الكولاجين، والذي يصادف أنه أساس تمعدن العظام. الكولاجين (بالإضافة إلى الكالسيوم بالطبع) هو ما يجعل العظام قوية ومرنة بما يكفي لتحمل التوتر.
إذا كنت تعاني من نقص كبير في فيتامين C، وهو أمر نادر جدًا، فقد تكون عرضة لخطر الإصابة بالاسقربوط (نعم، مرض القراصنة القديم)، والذي يمكن أن يؤدي إلى آلام العظام. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن فيتامين C قد يساعد في الوقاية من هشاشة العظام لأنه قد يقلل من الإجهاد التأكسدي (من الجذور الحرة وارتشاف العظام)؛ في الأساس، فهو يحافظ على كثافة عظامك وأقل عرضة للكسر أو الكسر.
المفاجأة: البرتقال ليس أفضل مصدر غذائي!
كما هو الحال مع معظم العناصر الغذائية، يجب أن تبدأ بالحصول على هذا الفيتامين من نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة. على الرغم من أن فيتامين C يرتبط في الغالب بالبرتقال، إلا أنه يمكنك الحصول عليه من العديد من الفواكه والخضروات. الشمام، والجريب فروت، والمانجو، والتوت، والقرنبيط، وكرنب بروكسل، والقرنبيط، والخضر الورقية، والطماطم هي أيضا مصادر جيدة له. وأفضل مصدر ليس البرتقال على الإطلاق؛ إنه الفلفل الأحمر!
في الأطعمة، من الأفضل تناولها نيئة.
إذا كنت تتطلع إلى تحقيق أقصى قدر من إمكانات فيتامين C في وجبتك، فابحث عن تناول تلك الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين C نيئة. يمكن أن يؤدي طهي الخضار الطازجة إلى تقليل محتوى فيتامين سي بنسبة 15 إلى 55 بالمائة، وفقًا لمراجعة أجراها باحثون في جامعة كاليفورنيا، ديفيس. فيتامين C هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، مما يعني أنه يمكن أن يذوب في الماء، لذلك يتم امتصاصه في أنسجة الجسم ولكن لا يتم تخزينه في الجسم. فكر في غمس الفلفل الأحمر في الحمص أو حلق براعم بروكسل في السلطة.
مهم لصحة اللثة و الفم و قد يسبب نزيف اللثة عند نقصانه
هناك أدلة علمية تربط بين أمراض اللثة ونقص فيتامين C (30، 31). لقد وجدت الدراسات السريرية أن نضوب فيتامين C يمكن أن يسبب نزيف اللثة بغض النظر عن نظافة الفم. الأفراد الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين C في الدم قد أصيبوا بأمراض اللثة الحادة مقارنة بالأفراد الذين لديهم تركيز أعلى من فيتامين C في البلازما. يمكن أن يؤدي فيتامين C المنطلق من العلكة المستخدمة لدى الأفراد الأصحاء إلى تقليل ترسب القلح فوق اللثوي . يقلل فيتامين C من رد الفعل الالتهابي في أمراض اللثة، وقد ثبت أن تناول مكملات فيتامين C يحسن صحة اللثة .
ويعزى نشاط شفاء اللثة إلى نشاط فيتامين C المضاد للأكسدة، ودوره في التخليق الحيوي للكولاجين الذي يسهل التئام الجروح . يمكن أن يؤدي نقص فيتامين C إلى الإصابة بالاسقربوط الذي يظهر عادة مع نزيف اللثة وزيادة حركة الأسنان بسبب ضعف الكولاجين الذي يشكل الرباط اللثوي، ويؤدي إلى تغيرات ضمورية في الخلايا المينائية والخلايا السنية. وجدت تجربة سريرية أجراها شيمابوكورو وزملاؤه على مرضى التهاب اللثة أنه يمكن تقليل النزيف التلقائي واحمرار اللثة عن طريق استخدام فيتامين C . كما تم توثيق انخفاض مماثل في التهاب اللثة والنزيف بعد استخدام فيتامين C في المرضى الذين يعانون من التهاب اللثة المزمن، والتهاب اللثة المزمن، ومرض السكري من النوع 2 .
يجب عليك زيارة طبيب أسنانك إذا كنت تعاني من نزيف اللثة المتكرر عند تنظيف أسنانك بالفرشاة أو الخيط. لكن الخبراء يقترحون أيضًا زيادة فيتامين C بشكل جيد، عن طريق تناول المزيد من الأطعمة مثل الكرنب والبرتقال والفلفل والكيوي، أو من 100 ملغ إلى 200 ملغ من مكملات فيتامين C يوميًا.
مهم للتخلص من حب الشباب
يحتوي فيتامين C على خصائص مضادة للالتهابات ويساعد على تقليل الاحمرار والتورم المصاحب لحب الشباب. تكون النتائج أكثر وضوحًا عند استخدام الفيتامين موضعيًا. وبالتالي فهو يساعد على تحسين مظهر جروح حب الشباب. قد يساعد في تقليل فرط التصبغ.
قد يساعد في تقليل فرط التصبغ. يتسبب حب الشباب في ظهور بقع داكنة على بشرتك حول المنطقة المصابة. وهذا ما يسمى فرط التصبغ. الأسباب الأخرى هي الأشعة فوق البنفسجية وإصابات الجلد. من المعروف أن فيتامين C يقلل من فرط التصبغ عن طريق تقليل تأثيرات إنزيم التيروزين. الإنزيم مسؤول عن إنتاج الميلانين الذي يعطي بشرتك لونها.
يعمل فيتامين C أيضًا كعامل تفتيح. له خصائص تقلل من البقع الداكنة دون تغيير لون بشرتك. إن الجمع بين سيروم فيتامين C وعوامل التفتيح الأخرى مثل الرحلان الأيوني يمكن أن يعزز النتائج بشكل كبير.
شيء آخر: تخزين الأطعمة الغنية بفيتامين C لفترة طويلة أو تعريضها للضوء يمكن أن يقلل أيضًا من محتوى فيتامين C، لذا تناولها بعد وقت قصير من شرائها!