أفضل عشرة أغذية لمرضى السكرى

إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فأنت تعرف مدى صعوبة إدارة نظامك الغذائي والتحكم في مستويات السكر في الدم. يمكن أن تسبب بعض الأطعمة والمشروبات ارتفاعًا ملحوظًا في مستويات السكر في حين أن البعض الآخر يمكن أن يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم، لكن العديد من الأشخاص يمرون بسنوات من التجربة والخطأ قبل أن يكتشفوا ما يناسبهم. ومع ذلك، على الرغم من أن اتباع نظام غذائي صحي أمر ضروري، إلا أن الأشخاص المصابين بالسكري قد يتمتعون بمرونة أكبر مما يعتقدون. لحسن الحظ، وبفضل الأبحاث المستمرة، أصبحنا نعرف الآن تأثير الأطعمة المختلفة على نسبة السكر في الدم.

للمساعدة في بناء نظام غذائي لمرض السكري يعمل على تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم، فكر في أفضل 10 أطعمة للسيطرة على مرض السكري وخفض نسبة السكر في الدم.

أغذية صحية لتنظيم نسبة السكر في الدم بشكل أفضل

الأطعمة التي تتناولها مهمة، بغض النظر عما إذا كنت مصابًا بمرض السكري. ومع ذلك، يستفيد مرضى السكري بشكل متزايد من اتخاذ قرارات واعية بشأن وجباتهم. للمساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول أو النوع الثاني، فكر في دمج الأطعمة أدناه.

١. الخضار

تعد الخضروات غير النشوية واحدة من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها عند الإصابة بمرض السكري. لن تشعرك بالشبع فحسب، بل إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسية التي تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، فهي تعتبر واحدة من العديد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، لأنها تحتوي على كميات ضئيلة من السكر والكثير من الألياف للمساعدة في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.

بغض النظر عما إذا كنت مصابًا بمقدمات مرض السكري أو مرض السكري، يمكنك تناول العديد من الخضروات غير النشوية كما تريد دون القلق بشأن ارتفاع نسبة السكر في الدم. للحصول على أقصى استفادة من هذه الأطعمة المفيدة، حاول اختيار الخضار الطازجة أو المعلبة أو المجمدة التي لا تحتوي على سكر أو ملح مضاف. بعض الأمثلة على الخضروات غير النشوية تشمل ما يلي:

• الخرشوف
• نبات الهليون
• افوكادو
• بروكلي
• كرنب
• قرنبيط
• كرفس
• خيار
• فاصوليا خضراء
• قلوب النخيل
• الفطر
• زيتون
• بصل
• الاسكواش
• طماطم
• كوسة

للحصول على قائمة شاملة بالخضروات غير النشوية للمساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري، راجع هذه القائمة من الجمعية الأمريكية للسكري.

٢. الخضروات الورقية

في حين أن العديد من الأطعمة التي يجب تناولها من هذه الفئة تعتبر أيضًا خضروات غير نشوية، فإن الخضراوات الورقية تستحق ذكرها المشرف. الخضار الورقية مليئة بالعناصر الغذائية وتحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات القابلة للهضم مقارنة بالخضروات الأخرى. لا تساعد الخضار الورقية فقط على خفض مستويات السكر في الدم، ولكنها تساعدك في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم بغض النظر عن الكمية التي تتناولها.

بعض من أفضل الخضروات الورقية التي يمكنك دمجها في نظامك الغذائي اليومي هي السبانخ واللفت، حيث تحتوي على مستويات عالية جدًا من فيتامين C. يمكن أن يساعد فيتامين C الأفراد على إدارة مرض السكري من النوع 2 ويمكن أن يساعد في تعزيز الشعور العام بالرفاهية. تحتوي الخضروات الورقية أيضًا على مضادات أكسدة محددة تساعد على حماية عينيك من المضاعفات، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص المصابين بالسكري.

لذا، إذا كنت تبحث عن طرق مبتكرة لخفض مستويات السكر في الدم، فكر في دمج الوصفات مع الخضار الورقية.

٣. الأسماك الدهنية

حتى لو لم تكن مصابًا بمرض السكري، فإن أحد أفضل الأطعمة التي تساعدك على الحفاظ على صحتك هي الأسماك الدهنية. بالإضافة إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري، تتمتع الأسماك الدهنية بمجموعة من الفوائد ويمكن أن تساعدك على إدارة نسبة السكر في الدم. تمنحك الأسماك الدهنية مثل السلمون والأنشوجة حصة كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية DHA وEPA، والتي يمكن أن تساعد في حماية قلبك من المضاعفات المحتملة لمرض السكري. كما تعمل DHA وEPA أيضًا على حماية الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب وتحسين وظيفة الشرايين بعد الاستهلاك.

نظرًا لأن خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية يتضاعف تقريبًا إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فإن دمج الأسماك الدهنية في نظام غذائي متوازن يمكن أن يقلل من فرص حدوث مضاعفات خطيرة. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا للبروتين الذي سيساعدك على الشعور بالشبع والتحكم في وزنك بسهولة.

٤. المكسرات والبيض

الأطعمة الدهنية الأخرى التي تساعد في إدارة مرض السكري وتقلبات السكر في الدم هي المكسرات والبيض. تحتوي المكسرات على مستويات عالية من الألياف، ومعظمها منخفض في الكربوهيدرات القابلة للهضم، مما يعني أنها لن ترفع نسبة السكر في الدم. أفضل المكسرات لمرضى السكر تشمل اللوز، الجوز البرازيلي، الكاجو، البندق، المكاديميا، البقان، الفستق، والجوز. إذا كنت تراقب وزنك، تناول المكسرات باعتدال، لأنها لا تزال تحتوي على نسبة عالية من الدهون. على الرغم من أنها دهون صحية، إلا أنها لا تزال دهنية ولا ينبغي المبالغة فيها.

يعد البيض أيضًا مصدرًا رائعًا للدهون الصحية التي يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على مستويات السكر في الدم. في الواقع، يمكن للبيض تحسين حساسية الأنسولين وتقليل الالتهاب مع توفير فوائد مضادة للأكسدة تساعد على تقليل كمية الجذور الحرة في الجسم والحماية من الأمراض. إذا قمت بإدخال البيض في نظامك الغذائي، فتأكد من تضمين صفار البيض، حيث توجد معظم العناصر الغذائية التي تساعد في نسبة السكر في الدم.

٥. البذور

من المعروف أن أنواعًا معينة من البذور تساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 على إدارة مستويات السكر في الدم لديهم. أفضل بذرتين يمكن تناولهما لمرضى السكر هما بذور الشيا وبذور الكتان. بذور الشيا مليئة بالألياف، ومنخفضة الكربوهيدرات القابلة للهضم، وقد وجد أنها تخفض مستويات السكر في الدم.

بذور الكتان مفيدة أيضًا لأنها يمكن أن تساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. بما أن بذور الكتان قد تكون صعبة الامتصاص، فاختر البذور المطحونة أو خذ الوقت الكافي لطحنها في المنزل قبل تناولها. إن تناول بذور الكتان الكاملة لن يمنحك نفس الفوائد.

٦. الدهون الطبيعية

من المعروف دائمًا أن زيت الزيتون البكر له فوائد صحية عديدة. وهو من أكثر الزيوت فعالية في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ويحتوي على العديد من مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهاب وحماية الخلايا وتقليل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول. اختر زيت الزيتون البكر النقي للحصول على جميع الفوائد الصحية ورشه على السلطات أو استخدمه في التتبيلة أو طهي اللحوم والخضروات معه.

الدهون الطبيعية الأخرى التي تساعد في السيطرة على مرض السكري تشمل زيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو، وزيت الجوز، وشحم الخنزير، والشحم، ودهن الدجاج، ودهن البط، وحليب جوز الهند، وكريمة جوز الهند غير المحلاة.

٧. خل التفاح

يحظى خل التفاح بشعبية كبيرة بين عشاق الأغذية الصحية لسبب وجيه. يساعد حمض الأسيتيك المخمر على تحسين حساسية الأنسولين، وتقليل مستويات السكر في الدم أثناء الصيام، وتقليل استجابة السكر في الدم عند تناوله مع وجبات غنية بالكربوهيدرات. بسبب الحموضة العالية لخل التفاح، فمن الأفضل تناوله ممزوجًا بالماء لتجنب إتلاف أسنانك والمريء. ابدأ ببطء، بحوالي ملعقة صغيرة، ثم واصل العمل حتى تصل إلى ملعقة أو ملعقتين كبيرتين.

٨. القرفة والكركم

تعتبر التوابل أدوات قوية، خاصة عندما يتعلق الأمر بالسيطرة على مرض السكري. يجب دمج كل من القرفة والكركم في نظامك الغذائي يوميًا للحصول على أفضل النتائج، وذلك أمر سهل من خلال بضع خطوات بسيطة.

يمكن إضافة القرفة إلى أي طعام أو مشروب تقريبًا لزيادة النكهة وإضافة القليل من الطعم. لقد ثبت أن القرفة تساعد في تحسين مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين مع تقليل مستويات A1C.

كما يقلل الكركم من الالتهابات،يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويفيد صحة الكلى. فقط تأكد من خلط الكركم مع الفلفل الأسود لتنشيط العنصر المفيد، الكركمين.

٩. منتجات الألبان المعبأة بالبروبيوتيك

إذا قمت بإضافة منتجات الألبان إلى نظامك الغذائي، فتأكد من أنها مليئة بالبروبيوتيك الصحي لتحقيق أكبر الفوائد لصحتك. يعد الزبادي اليوناني خيارًا رائعًا لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من السكر ونسبة عالية من البروبيوتيك.

تم العثور على الزبادي التركي لتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم وحتى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. استهدف الزبادي اليوناني غير المنكه، حيث أن الإصدارات المنكهة تحتوي على نسبة أعلى بكثير من السكر وأكثر معالجة، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات السكر في الدم.

١٠. الفراولة

إذا كنت تريد شيئًا حلوًا، فحاول تناول كوب من الفراولة كوجبة خفيفة. الفراولة مليئة بمضادات الأكسدة وقد ثبت أنها تقلل مستويات الكوليسترول والأنسولين بعد تناول الوجبة. إذا لم تكن من محبي الفراولة وترغب في دمج الفاكهة الطازجة يوميًا في نظامك الغذائي، فاختر التوت أو التوت الأزرق أو التوت الأسود، والتي تميل إلى أن تحتوي على نسبة سكر أقل من الفواكه الأخرى مثل التفاح والموز.